Ξεκίνα τη νέα χρονιά ανάλαφρη και απαλλαγμένη από τα περιττά κιλά!...
Επειδή δεν είναι εύκολο να μπούμε σε πρόγραμμα αμέσως μετά τις
γιορτές το πιθανότερο είναι ότι δεν έχουμε χάσει ακόμη τα κιλά που
πήραμε από τα χριστουγεννιάτικα εδέσματα. Τώρα όμως ήρθε η στιγμή να
επανέλθουμε και ξεκινήσουμε το πιο κατάλληλο workout που θα μας βοηθήσει
να γίνουμε όπως πριν –και ακόμη καλύτερες! Απευθυνθήκαμε λοιπόν στον
γνωστό personal trainer- Msc Φυσικής Αγωγής του fitstudio.gr,
Επαμεινώνδα Κώνστα και μας αποκάλυψε τις plyometric ασκήσεις που καίνε
το λίπος στο λεπτό!
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να εντάξουν στην ρουτίνα τους ασκήσεις δυναμικές που μπορούν να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και βελτιώσουν την σιλουέτα τους.
Το στοιχείο που χαρακτηρίζει τις ασκήσεις αυτές είναι τα αλματάκια τα οποία ανεβάζουν την καρδιακή συχνότητα και βοηθούν τον οργανισμό να παράγει μεγαλύτερο έργο με αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων και παράλληλα την γράμμωση των ποδιών.
Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα έχουν επιλεγεί 5 ασκήσεις που εκτελούμε την κάθε μια για 30’’. Στην συνέχεια ξεκουραζόμαστε για 30’’ και περνάμε στη δεύτερη άσκηση με ακριβώς την ίδια διάρκεια σε έργο και διάλειμμα. Κάνουμε το ίδιο για όλες τις ασκήσεις και στο τέλος ξεκουραζόμαστε 2’. Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις άλλες 4 φορές. Συνολικός χρόνος μαζί με τα διαλείμματα 30’.
Τip: Αν νιώσεις να ανεβαίνει πολύ η ένταση αύξησε το διάλειμμα σε 1’ μεταξύ των ασκήσεων.
1) Jump over the mat
Εκτελούμε εναλλάξ άλματα πάνω από ένα στρώμα με τα χέρια στην μέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης θα πρέπει να εκπνέουμε στο άλμα και να σφίγγουμε πολύ καλά τους κοιλιακούς μας μύες. Στην προσγείωση προσέχουμε επίσης να φέρουμε το βάρος στη φτέρνα και να προσγειωνόμαστε με όλο το πέλμα. Τέλος ο κορμός μας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κάθετος.
2) Plie jump
Εκτελούμε επιτόπου άλμα με χτύπημα των φτερνών στον αέρα. Στην προσγείωση προσέχουμε να λυγίζουμε κατευθείαν τα γόνατα (απορροφούμε τη βαρύτητα) και όχι να τα τεντώνουμε (επιβάρυνση στην μέση και τα γόνατα). Εκπνέουμε στην απογείωση.
3) Jump on the spot
Εκτελούμε ημικάθισμα και επιτόπου κατακόρυφο άλμα προς τα πάνω. Σφίγγουμε πολύ καλά τον κορμό μας και εκπνέουμε στην απογείωση. Η προσγείωση γίνεται με λυγισμένα γόνατα.
4) Jump lunge
Εκτελούμε προβολή με επιτόπου άλμα. Το βάρος στην προσγείωση πέφτει στο μπροστινό πόδι προσέχοντας το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του παπουτσιού και να μην σηκώνεται η φτέρνα. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση εναλλάσσοντας τα πόδια στον αέρα. Εκπνοή στην απογείωση και οι κοιλιακοί σε σύσπαση.
5) Quick side lunge
Ονομάζεται και κίνηση των skaters. Στη συγκεκριμένη άσκηση συμμετέχουν και τα χέρια για μεγαλύτερη ενεργοποίηση και του κορμού αλλά και για ισορροπία. Με ένα μικρό αλματάκι λυγίζουμε και τεντώνουμε τα πόδια εναλλάξ ερχόμενοι σε θέση καθίσματος στο ένα πόδι. Όσο πιο χαμηλά καθόμαστε τόσο μεγαλύτερη επιβάρυνση δέχεται ο ασκούμενος. Η εκπνοή γίνεται στην εναλλαγή του ποδιού.
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να εντάξουν στην ρουτίνα τους ασκήσεις δυναμικές που μπορούν να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος και βελτιώσουν την σιλουέτα τους.
Το στοιχείο που χαρακτηρίζει τις ασκήσεις αυτές είναι τα αλματάκια τα οποία ανεβάζουν την καρδιακή συχνότητα και βοηθούν τον οργανισμό να παράγει μεγαλύτερο έργο με αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων και παράλληλα την γράμμωση των ποδιών.
Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα έχουν επιλεγεί 5 ασκήσεις που εκτελούμε την κάθε μια για 30’’. Στην συνέχεια ξεκουραζόμαστε για 30’’ και περνάμε στη δεύτερη άσκηση με ακριβώς την ίδια διάρκεια σε έργο και διάλειμμα. Κάνουμε το ίδιο για όλες τις ασκήσεις και στο τέλος ξεκουραζόμαστε 2’. Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις άλλες 4 φορές. Συνολικός χρόνος μαζί με τα διαλείμματα 30’.
Τip: Αν νιώσεις να ανεβαίνει πολύ η ένταση αύξησε το διάλειμμα σε 1’ μεταξύ των ασκήσεων.
1) Jump over the mat
Εκτελούμε εναλλάξ άλματα πάνω από ένα στρώμα με τα χέρια στην μέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης θα πρέπει να εκπνέουμε στο άλμα και να σφίγγουμε πολύ καλά τους κοιλιακούς μας μύες. Στην προσγείωση προσέχουμε επίσης να φέρουμε το βάρος στη φτέρνα και να προσγειωνόμαστε με όλο το πέλμα. Τέλος ο κορμός μας πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κάθετος.
2) Plie jump
Εκτελούμε επιτόπου άλμα με χτύπημα των φτερνών στον αέρα. Στην προσγείωση προσέχουμε να λυγίζουμε κατευθείαν τα γόνατα (απορροφούμε τη βαρύτητα) και όχι να τα τεντώνουμε (επιβάρυνση στην μέση και τα γόνατα). Εκπνέουμε στην απογείωση.
3) Jump on the spot
Εκτελούμε ημικάθισμα και επιτόπου κατακόρυφο άλμα προς τα πάνω. Σφίγγουμε πολύ καλά τον κορμό μας και εκπνέουμε στην απογείωση. Η προσγείωση γίνεται με λυγισμένα γόνατα.
4) Jump lunge
Εκτελούμε προβολή με επιτόπου άλμα. Το βάρος στην προσγείωση πέφτει στο μπροστινό πόδι προσέχοντας το γόνατο να μην ξεπερνάει την μύτη του παπουτσιού και να μην σηκώνεται η φτέρνα. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση εναλλάσσοντας τα πόδια στον αέρα. Εκπνοή στην απογείωση και οι κοιλιακοί σε σύσπαση.
5) Quick side lunge
Ονομάζεται και κίνηση των skaters. Στη συγκεκριμένη άσκηση συμμετέχουν και τα χέρια για μεγαλύτερη ενεργοποίηση και του κορμού αλλά και για ισορροπία. Με ένα μικρό αλματάκι λυγίζουμε και τεντώνουμε τα πόδια εναλλάξ ερχόμενοι σε θέση καθίσματος στο ένα πόδι. Όσο πιο χαμηλά καθόμαστε τόσο μεγαλύτερη επιβάρυνση δέχεται ο ασκούμενος. Η εκπνοή γίνεται στην εναλλαγή του ποδιού.
